การพักผ่อนที่เหมาะสม
นี่ไม่ได้หมายถึงการหยุดและพัก แต่เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักโดยเฉลี่ยในระหว่างกระบวนการขี่ โดยทั่วไปแล้ว เราคิดว่าเวลาขึ้นทางลาดชัน เราสามารถเอนหลังเล็กน้อยแล้วปล่อยให้จุดศูนย์ถ่วงถอยหลัง ช่วงกล้ามเนื้อปกติส่วนใหญ่จะใช้ในท่านี้ แต่ขาเปรี้ยว? อันที่จริง มันยังเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนตำแหน่ง เดินหน้าเล็กน้อย หรือยืนขึ้นแล้วปั๊มรถ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้า หลังจากการเปลี่ยนแปลงควรกลับไปที่ตำแหน่งเดิมและรักษาจังหวะต่อไป
การปั๊มรถจะใช้พลังงานมากในทันที ยกเว้นกรณีที่คุณต้องการแซงคู่แข่งหรือทางลาดชันเล็กน้อย ไม่แนะนำให้ปั๊มรถบ่อยๆ การยืนขึ้นและปั๊มรถสามารถเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ได้ ตำแหน่งของการจับแฮนด์ยังสามารถเปลี่ยนแบบโต้ตอบได้อีกด้วย บางครั้งการจับแฮนด์บาร์ บางครั้งการเปลี่ยนแฮนด์บาร์ และบางครั้งการจับแฮนด์บาร์ สามารถช่วยให้ร่างกายท่อนบนเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่ใช้ในการผ่อนแรงได้ ผลของความเมื่อยล้า. นอกจากนี้ เรายังสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางเล็กน้อยในเวลาปกติ ซึ่งสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงอย่างต่อเนื่องและความมั่นคงของช่องท้องและแขนขาส่วนบนและล่าง แน่นอนว่าการหยุดพักเมื่อเหนื่อยก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน!
ฝึกฝนทักษะบางอย่าง
ศีรษะ: เงยหน้าขึ้นให้มากที่สุดเพื่อดูสภาพถนนข้างหน้า อย่าก้มหน้าและ "ทำงานหนัก" ไม่เพียงแต่จะมีปัญหาเรื่องความปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการหายใจที่ราบรื่นของคุณด้วย แต่อย่าเอียงคอขึ้น การขาดความดันโลหิตในคอจะทำให้ผู้ขับขี่เวียนศีรษะได้ กล่าวโดยย่อ จะดีกว่าหากสะดวกสบายมากขึ้นและสามารถสังเกตถนนข้างหน้าได้อย่างถูกต้อง
หน้าท้อง: หน้าท้องที่ยื่นออกมานั้นไม่ชัดเจนนักเมื่อปีนทางลาดชัน แต่ในความเป็นจริงแล้ว หน้าท้องมีบทบาทสนับสนุน กล่าวคือ เมื่อขึ้นทางลาดชัน จะรู้สึกตึงที่บริเวณท้องทั้งสองข้าง นี่คือผลลัพธ์ของช่องท้องที่รองรับร่างกายส่วนบนและมีบทบาทในการทรงตัว บทบาทนี้ผู้ที่มีความแข็งแรงของเอวและหน้าท้องไม่เพียงพอจะมีการตอบสนองต่อการทรงตัวที่ไม่ดีเมื่อปีนเขา และควรใช้การซิทอัพและการยืดหลังเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของบริเวณนี้
ที่นั่ง: ภายใต้หลักการของความสูงของเบาะรองนั่งที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องหาตำแหน่งด้านหน้าและด้านหลังของเบาะรองนั่งและระดับความเอียงของเบาะรองนั่ง โดยทั่วไป ศูนย์กลางของเบาะรองนั่งจะอยู่ด้านหลังแกนกลางของใบจาน แต่ตำแหน่งที่แน่นอนนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน และคุณต้องพยายามมากกว่านี้ ในทางกลับกัน ระดับการเอียงของเบาะนั่งส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับของส่วนหน้าและส่วนท้ายของเบาะรองนั่ง และส่วนเว้าของอานของเบาะรองนั่งจะสอดรับกับต้นขาของผู้ขับขี่ ระดับความกดของเบาะรองนั่งจะแตกต่างกันไป และผู้ใช้ต้องปรับตัวให้เข้ากับมัน
เข่า: พยายามเหยียบโดยให้เข่าชิดท่อบนเมื่อถีบบนทางลาด เพื่อให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อต้นขาและต้นขาด้านข้างเมื่อก้าวลง หากคุณเคยชินกับการให้เข่าอยู่ห่างจากเฟรมเมื่อถีบจักรยาน จะเป็นการเสียแรงเปล่าอย่างไม่ต้องสงสัย
ฝ่ามือ: เมื่อคุณขี่ในท่ายืนเมื่อขึ้นเนิน ควรกดตำแหน่งของฝ่ามือบนที่จับเบรกเพื่อให้ง่ายขึ้น มันไม่ง่ายเลยที่จะปีนขึ้นเขาด้วยท่ายืนเหมือนกริปปกติ เพราะจุดศูนย์ถ่วงอยู่ข้างหน้ามากกว่า ส่วนหลังที่งอจะรับแรงได้มากกว่า และมุมของศีรษะทำให้หายใจลำบาก เคล็ดลับนี้มีประโยชน์เมื่อโจมตีเท่านั้น
ท่ายืน: มีจุดประสงค์หลายประการในการใช้ท่ายืนเพื่อขี่ขึ้นเนิน: 1. เมื่อทางลาดชันขึ้น; หลังจากก้าวไปข้างหน้าและก้าวลงไปที่จุดศูนย์กลางตายล่างแล้ว คุณต้องใส่ใจกับการรักษาสมดุลเมื่อดึงขึ้น นี่คือความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดจากการวิ่ง
หลัง: ให้หลังราบเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและด้านข้างของหน้าท้องแข็งแรงขึ้น หากคุณไม่สามารถทำให้หลังของคุณแบนตามธรรมชาติได้ แสดงว่าคุณอาจเลือกโครงที่เล็กเกินไปหรือก๊อกน้ำที่สั้นเกินไป
หน้าอก: การทำให้หน้าอกไม่ตึงเป็นธรรมชาติเหมือนกับเวลาขึ้นลงบันได อาการแน่นหน้าอกจะรบกวนกระบังลมและส่งผลต่อการหายใจ ทำให้ประสิทธิภาพการแปลงพลังงานลดลง
ข้อศอก: ให้ข้อศอกงอเล็กน้อย เมื่อขาของคุณออกแรงไปข้างหน้า มือของคุณสามารถดึงกลับในแนวขนานและออกแรงในเวลาเดียวกัน สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลาเดียวกัน เปลี่ยนเป็นหลังขึ้นและลงและร่วมมือกับแรงของเท้าเพื่อก้าวลงในแต่ละรอบ
บั้นท้าย: gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์และขยายไปถึงเอ็นร้อยหวาย การใช้กล้ามเนื้อตรงนี้จะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อปีนเขาในท่านั่ง ความรู้สึกคล้ายกับความเข้มแข็งเมื่อคุณพร้อมที่จะยืนขึ้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดังกล่าวบนจักรยาน คุณต้องใส่ใจกับการเคลื่อนไหวของตะขอหลัง แต่คุณต้องมีความสูงของเบาะรองนั่งให้พอดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นของส้นเท้า
การสะกดจิตตัวเอง
สะกดจิตตัวเอง ไม่ใช่หลับ สะกดจิต! สะกดจิต! สะกดจิต! ค้นหาจุดหนึ่งบนถนน 5, 6, 15 หรือ 6 เมตรข้างหน้า และจินตนาการว่ามีเชือกระหว่างจุดนั้นกับจักรยานของคุณ ดึงคุณไปยังจุดนั้น ฟังดูงี่เง่า แต่มันสามารถช่วยให้คุณปีนเขาได้จริงๆ
การปีนขึ้นเนินต้องเอาชนะแรงโน้มถ่วงจึงจะทำงานได้ ซึ่งทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายสร้างไมโทคอนเดรียและอยู่ในสภาวะอ่อนล้า ถนนบนภูเขาที่คดเคี้ยวอย่างรวดเร็วอาจทำให้ไมโตคอนเดรียสังเคราะห์ได้ง่าย
ภายใต้สถานการณ์ปกติ อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจของคุณจะเริ่มสูงขึ้น และคุณสามารถทราบกำลังโดยประมาณที่คุณใช้โดยการรู้สึกถึงแรงเหยียบและอัตราการหายใจของคุณ ซึ่งแทนที่วิธีการตรวจสอบอุปกรณ์แบบเดิม เมื่อคุณพยายามอย่างเต็มที่เพื่อท้าทายส่วนที่ยากที่สุดของภูเขา คุณมักจะลุกขึ้นและเขย่ารถ เหยียบมันด้วยแรงที่มากที่สุด และการหายใจของคุณจะสั้นและลำบาก แม้ว่าร่างกายของคุณกำลังออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและร่างกายของคุณกำลังจะพังทลายลง แต่จำนวนของไมโทคอนเดรียในร่างกายของคุณก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในอีกไม่กี่วันคุณจะพบว่าคุณมีภูเขาลูกเดียวกันที่คุณจะพิชิตได้ด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น
ประโยชน์ของการฝึกบนเนินเขาสามารถจินตนาการได้ เมื่อคุณกลับไปขี่บนถนนเรียบ คุณจะรู้สึกผ่อนคลายและปราศจากความเครียดมากขึ้น หากคุณกำลังขี่ในทีมหรือแข่ง ผ่านการฝึกฝนคุณจะพบว่าเป็นเรื่องง่ายที่จะบินเดี่ยวตามใจหรือไล่ตามนักปั่นที่อยู่ข้างหน้าคุณอย่างง่ายดาย แรงโน้มถ่วงและความเร่งเป็นสิ่งเดียวกัน และการฝึกกีฬาต้านแรงโน้มถ่วงจะยกระดับทักษะการขี่ของคุณไปอีกขั้น ผลประโยชน์เพิ่มเติมจะไม่ระบุทีละรายการ อย่าลืมเสริมสร้างการฝึกขี่ของคุณ
